Как поддержать себя и где взять силы?

Этой теме был посвящен один из вебинаров в рамках проекта “Психосоциальная поддержка работников медицинских организаций в условиях преодоления последствий коронавирусной инфекции COVID-19”.

Есть люди, живущие в полной свободе от стрессов – это утопия рассказывает ведущая вебинара, член Ассоциации, медицинский психолог Ставропольской психиатрической больницы №1, специалист в области индивидуальной, групповой и семейной психокоррекции, Анастасия Чембарисова.

Стрессы испытывают все! Каждый так или иначе умеет облегчать свое эмоциональное состояние («застрять» в интернете, жаловаться друзьям, отвлечься). Но некоторые способы действуют лишь кратковременно, а иногда даже ухудшают проблемные ситуации в отдаленной перспективе.

Как поддержать себя? Нужно быть в контакте со своими физическими, психологическими и социальными ресурсами – всем тем, что дает заряд бодрости, восстанавливает силы, вдохновляет, приносит удовольствие.

Физические ресурсы – это все, что имеет отношение к телу, ощущениям и движениям: сон, еда, секс, спорт, прогулки, танцы, релаксация. Чтобы восполнять эти ресурсы, вовсе не обязательно выделять огромное количество времени и денег. Достаточно регулярно, сосредоточенно, осознанно уделять внимание своим физическим потребностям: отдыхать, гулять, заниматься спортом, расслабляться, вкусно и правильно питаться. Восстановиться может даже помочь обычное бытовое дело вроде мытья посуды, если заниматься им не спеша и сосредоточенно, не отвлекаясь на посторонние размышления и другие задачи. И даже чрезвычайно занятой человек, считающий, что можно «отдохнуть на пенсии» и «отоспаться на том свете», сумеет встроить заботу о собственных физических потребностях в свой плотный график без насилия над собой и без ущерба для своих дел.

Эффективные техники восстановления физических ресурсов:

  1. Приоритетное планирование «дела для тела». Вспомните, вы уже так делали: заранее записывались к парикмахеру перед каким-либо праздничным днём, предупреждали окружающих о том, что это время уже занять, и только потом встраивали в свой график все остальные дела. Точно так же каждый день вы можете СНАЧАЛА планировать хотя бы 15 минут на то, что принесет физическое удовольствие, а уже потом все остальные дела.
  2. Утренний и вечерний «ритуалы»: выбираете физическую активность, которая в радость и которую готовы повторять регулярно – и выполняете каждое утро и каждый вечер. Например, проснувшись утром, не спеша, сосредоточенно и сознательно «валяетесь» в постели и потягиваетесь. А каждый вечер медленно идете с работы, спокойно дышите и внимательно смотрите по сторонам.
  3. «Ритуал с будильником»: заводите будильник на каждые 2/3/4 часа, и когда будильник звонит, то задаете себе 2 вопроса: «как я себя чувствую?» и «что я могу сделать прямо сейчас, чтобы мне стало немного комфортнее?». И создаете себе этот комфорт: может, открываете окно, чтобы проветрить, или расправляете плечи.

Уже через две-три недели выполнения этих техник можно заметить первый результат.

Социальные ресурсы – ваш личный круг общения, частные или государственные организации, персонажи с просторов интернета, из кино и книг. Все они могут помочь словом, делом или информацией. Важно просить у близких, друзей и коллег поддержку бережно и уважительно по отношению к себе и ним. Нужно четко сформулировать, чего вы хотите и интересоваться, могут ли вам это предоставить. Например: «Маша, у меня появились трудности с ребенком, мне нужен твой совет. Ты можешь найти для меня время?»

Психологические ресурсы – это наши личные качества, знания, умения, навыки, способности, опыт, интересы, ценности, желания. Желания – самый главный психологический ресурс, потому что именно они побуждают, направляют и придают деятельности смысл.

Не всегда у человека бывает доступ к своим желаниям. Это может быть связано с повышенным чувством долга и стремлением делать то, что «надо» даже в ущерб себе, с воспитанием в духе «мало ли, что ты хочешь, хочется – перехочется». Доступ к желаниям нужно обеспечить!

 Как это сделать?

  1. Написать 100 желаний безо всякой критики и размышлений об их «нормальности» и выполнимости. После вы непременно разберетесь, что из этого можно превратить в цель, а что оставить забавной фантазией. Мы можем хотеть и чувствовать все что угодно, контролировать же обязаны только свое поведение.
  2. Каждый вечер выписывать по 10 желаний (без критики!).
  3. Создать карту желаний: нарисовать или наклеить на ватман картинки, символизирующие ваши желания, и повесить его на стену.

После появления доступа к желаниям, можно постепенно начинать их выполнять. Самый доступный способ: приоритетное планирование их исполнения. Каждый день вы можете заранее планировать уделять пусть немного, но гарантированно времени желанию, и только потом расписать все дела, которые «должны» и «надо». Например, давно хотите выучить английский.  Даже если у плотный график, и вы слишком устали, чтобы сидеть над учебником и выполнять упражнения, посмотрите мультфильм на английском. Или давно хотите позвонить подруге, но все время отвлекаетесь на дела и не можете найти для приятного разговора нескольких минут. Исполните свое желание. Самое подходящее время – сегодня!

Получить доступ к желаниям и удовольствию от их выполнения помогает благодарность: каждый день находите несколько поводов поблагодарить кого-то, что-то или себя самого. А лучше – заведите красивый дневник благодарности и записывайте в него ежедневно как минимум 5 «спасибо» за то, что произошло сегодня. Даже в самый черный день мы можем сказать спасибо за то, что у нас есть голова на плечах, крыша над головой, мирное небо над крышей… Мы привыкли к этому и даже не замечаем. Но говоря спасибо, возвращаем себе ценность этих «простых» вещей.